¿Distensión abdominal, vientre hinchado a lo largo del día o digestiones pesadas?

La dieta FODMAP es la restricción de los alimentos que contengan hidratos de carbono de cadena corta. Ya que hay personas cuyo organismo es incapaz de digerirlos o absorberlos, las cuales empiezan a fermentar. Llegando al intestino grueso originan síntomas como : gases, estreñimiento, hinchazón, dolor abdominal y (en ocasiones) diarrea.

También puede suceder cuando pasamos por una situación de estrés.

Es muy difícil detectar este tipo de problema, a no ser que se haga un test de tolerancia alimentaria.

Muchas veces se suele asociar estos síntomas a la celiaquía o intolerancia a la lactosa.

Pero cada persona es diferente y muchas veces existen muchos otros alimentos que provocan el efecto “Bloating”.

Puede que tengas intolerancia a algún alimento que desconoces y te explicaré aquí lo que son los FODMAPS.

---

¿QUÉ SON LOS FODMAPS?

FERMENTABLE: Se descompone rápidamente por bacterias anaeróbicas en el intestino.

OLIGOSACÁRIDOS: Fructanos (en cereales, verduras y algunas frutas) y galactooligosacáridos

DESACÁRIDAS: Lactosa (en toda la leche animal)

MONOSACÁRIDOS: Fructosa (en todas las frutas, miel y algunas verduras)

AND (Y)

POLIOLES: Sorbitol y manitol (en algunas frutas y verduras y en edulcorantes artificiales)

---

ALIMENTOS RICOS EN FODMAPS:

Son alimentos ricos en lactosa, exceso de fructosa, ricos en fructano y polioles.

---

ALIMENTOS BAJOS EN FODMAPS:

Son alimentos bajos en lactosa, fructosa, fructano y polioles.

---

La mayoría de las veces se suele llevar una dieta. Esta consta de 3 etapas.

• En la etapa 1 ( Fase de Restricción ), se cambian los alimentos con alto contenido de FODMAP en la dieta por alternativas bajas en FODMAP durante 2-6 semanas.
• En la etapa 2 ( Fase de Re-introducción ), se continúa con la  dieta baja en FODMAP. Los “cambio” de FODMAP implican comer un alimento rico en un solo grupo FODMAP al día durante 3 días y controlar los síntomas.
• En la etapa 3 ( Fase de Personalización ), el objetivo es relajar las restricciones dietéticas tanto como sea posible, expandir la variedad de alimentos incluidos en la dieta y establecer una “dieta FODMAP personalizada” a largo plazo. En este paso, los alimentos bien tolerados y los FODMAP se reintroducen en la dieta, mientras que los alimentos mal tolerados y los FODMAP se restringen, pero solo a un nivel que proporciona alivio de los síntomas de la hinchazón estomacal.

*En este artículo he recogido los alimentos que más se utilizan en el día a día, aunque existen muchos más. Siempre tendrás que procurar limitar los alimentos ALTOS de cada categoría.

BEBIDAS

BAJO	ALTO
Cerveza (uno máximo)	Agua de coco
Café solo	Zumo de manzana, pera y mango
Cacao puro	Refrescos con JMAF*
Té de hierbas (débil)	Te de hinojo
Zumo de naranja (125 ml máx.)	Té de hierbas (fuerte)
Té de menta	Zumo a base de concentrados.
Agua
Vino (uno máximo)

---

ENDULZANTES

BAJO	ALTO
Aspartamo (E951)	Agave
Acesulfamo K (E950)	Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
Glucosa	Miel
Sacarina (E954)	Inulina
Stevia	Isomaltulosa (E-953)
Aspartamo (E951)	Lactitol (E966)
Sucralosa (E955)	Maltitol (E-965)
Azúcar / sacarosa	Manitol (E-421)
Ciclamato (E952)	Sorbitol (E-402i)
Taumatina (E957)	Xilitol (E-967)

---

CONDIMENTOS

BAJO	ALTO
Salsa barbacoa	Dips de hummus
Aceite de ajo	Mermelada (bayas mixtas)
Miel de caña	Salsa para pasta (a base de crema)
Mermelada / gelatina de fresa	Dips de Tzatziki
Mayonesa	Nata
Mostaza	Salsas comerciales
Salsa de soja

---

QUESO Y PRODUCTOS LACTEOS

BAJO	ALTO
Queso Brie	Queso crema
Queso Camembert	Queso Ricota
Queso Cheddar	Queso Mascarpone
Queso Cottage	Mantequilla
Queso Feta	Nata
Queso Mozzarella	Helado
Queso Parmesano	Yogur
Queso Suizo
Yogur sin Lactosa

---

LECHE

BAJO	ALTO
Leche de Almendra	Leche de Vaca
Leche de Coco	Leche de Cabra
Leche de Cáñamo	Leche de Oveja
Leche sin Lactosa	Leche de soja hecha con frijoles de soja
Leche de Avena (30 ml máx.)
Leche de Arroz (200 ml máx.)
Leche de soja elaborada con proteínas de soja

---

FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y ACEITES

BAJO	ALTO
Almendras (máximo 15)	Anacardos
Castañas	Pistacho
Avellanas	Avellana
Nueces de macadamia	Cacahuete
Nueces pecanas (máximo 15)	Almendras
Semillas de amapola
Semillas de calabaza
Semillas de sésamo
Semillas de girasol
Nuez
Aceite de Oliva
Aceite de Girasol

---

PANES, CEREALES Y PASTA

BAJO	ALTO
Avena	Cebada
Quinoa	Salvado
Alimentos sin gluten	Cuscús
Galletas saladas	Ñoquis
Alforfón	Granola
Patatas fritas / patatas fritas (simples)	Muesli
Harina de maíz	Magdalenas
Arroz, Ej. Basmati, marrón, blanco	Centeno
Palomitas de maíz	Sémola
Avena (1/2 taza máx.)	Espelta
Pretzels	Alimentos de trigo, p. Ej. Pan, cereal, pasta
Chips de tortilla
Trigo Sarraceno

---

CARNES

BAJO	ALTO
Carne de vaca	Chorizo
Pollo	Embutidos
Cordero	Carne procesada (verificar ingredientes)
Cerdo
Picadillo
Embutidos, Ej. Pechuga de pavo y jamón
Huevos
Pescado

---

FRUTAS

BAJO	ALTO
Plátanos	Manzana
Arándanos	Albaricoque
Cantalupo	Aguacate
Higo	Plátanos maduros
Mandarina	Moras, Frambuesas
Uvas	Pomelo
Melon	Mango
Kiwi	Melocotones, Nectarina
Limón	Peras
Naranja	Ciruelas
Piña	Pasas
Fresa	Sultanas
Granada	Sandia
Melón Cantalupo	Caqui
Papaya, Maracuyá	Dátil

---

VERDURAS Y LEGUMBRES

BAJO	ALTO
Brotes de bambú, soja	Ajo
Brócoli	Cebollas
Repollo(común y rojo), Col rizada	Espárragos
Zanahorias	Frijoles, por ejemplo negro, ancho, soja
Apio (tallo de menos de 5 cm)	Coliflor
Garbanzos (1/4 taza máx.)	Repollo, Col rizada
Maíz (1/2 taza máx.)	Guisante
Calabacín	Setas
Pepino	Garbanzo
Berenjena	Cebolletas / cebolletas (parte blanca)
Judías verdes	Pimiento rojo
Pimiento verde	Remolacha
Lechuga, por ejemplo Mantequilla, Iceberg	Puerro
Chirivía, Nabo, Batata, Patata	Maíz dulce
Tomates	Alcachofa
Cebolletas / cebolletas (parte verde)
Acelgas, Espinacas